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di Alessandra Dal Monte

 

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I consigli del nutrizionista

A pranzo o a cena, nella vita di tutti i giorni capita spesso di mangiare fuori casa. Per appuntamenti di lavoro, perché in azienda non c’è la mensa, o perché l’unico momento in cui si riesce a stare con gli amici è quell’ora al ristorante ritagliata nel weekend. Per chi è a dieta — o comunque cerca di stare un po’ attento — l’appuntamento con «il pasto fuori» si trasforma subito in un incubo. «Oddio, cosa ordino?», è la domanda che fa scattare la paranoia. Ecco il vademecum stilato per i lettori di CucinaCorriere dal nutrizionista Nicola Sorrentino, direttore della «Columbus clinic diet» di Milano.

 

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Evitare le salse e non esagerare con l’olio

Partiamo dal pranzo fuori. La prima regola è semplice: scordatevi tutto quello che è intriso di salse. Dal panino con la maionese all’insalatona con la salsa rosa. «Le uniche salse concesse sono due: la salsa di soia e un intingolo di senape, succo di arancia e aceto balsamico — spiega Nicola Sorrentino — Se avete un ristoratore di fiducia chiedete che ve la porti a parte. Con quella potete condire l’insalata, la bresaola, un panino. Ha poche calorie e sta bene con tutto». Un’attenzione particolare, poi, va riservata all’olio: «È un alimento straordinario, che fa benissimo, ma è anche molto calorico. Chi è a dieta, quindi, deve stare attento. La quantità giusta è un cucchiaino. Guai invece a fare il giro del piatto con la bottiglia: quell’olio corrisponde alle calorie di un piatto di pasta».

Un’insalata russa con maionese, bandita per chi pranza fuori spesso (foto Stockfood).

 

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Il panino? Va bene, ma light

Sfatiamo un mito: il panino a pranzo non è il male assoluto. Anzi, per un pasto veloce va benissimo. Ma bisogna seguire alcuni accorgimenti: «Bisogna scegliere gli ingredienti giusti: prosciutto crudo, bresaola, salmone affumicato sono perfetti. Si possono aggiungere una fetta di pomodoro e un po’ di lattuga, il tutto condito con al massimo un cucchiaio d’olio o la salsa di senape — spiega il dottor Sorrentino —. Fate attenzione anche al pane: meglio un tipo croccante come la ciabatta piuttosto del panino arabo, perché così sarete costretti a masticare di più. Di conseguenza vi sentirete più sazi e digerirete meglio».

Panino al crudo (foto Stockfood)

 

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Occhio all’insalatona

Un altro mito da sfatare è che l’insalatona sia un piatto leggero. Dipende da cosa c’è dentro: «Quelle con il mais, i carciofini sott’olio, il tonno , la mozzarella e via dicendo sono bombe caloriche. Se in più ci si aggiunge un giro di bottiglia d’olio, si arriva all’apporto calorico di tre piatti di pasta», ammonisce Sorrentino. L’insalatona va bene se è a base di verdura con l’aggiunta di un solo cibo più sostanzioso, per esempio il salmone, il pollo, il roast beef, la bresaola, l’uovo. Vietato mescolare tutto. E vietati i condimenti pesanti (salse). Usare al massimo un cucchiaino d’olio con aceto balsamico.

Leggi anche: Attenti a quell’insalata: «Costosa e capace di diventare ipercalorica»

Insalata (foto Stockfood)

 

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La pasta? Solo dal ristoratore di fiducia

«Ordinare la pasta al ristorante è sempre difficile, perché spesso è condita con sughi soffritti, pieni di burro e panna. Consumatela solo se avete un bar di fiducia in cui la potete chiedere in bianco. E non esagerate con l’olio e il parmigiano», spiega Sorrentino. Stesso discorso per il riso bollito: va benissimo, a patto di non farsi prendere la mano con olio e formaggio per insaporirlo. «Usate piuttosto la salsa di soia», suggerisce il professore .

Un piatto di pasta (foto Stockfood)

 

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Frutta sì, con moderazione

Chiudere il pranzo fuori con la frutta? «Sì, ma allora poi si salta la merenda — dice Sorrentino —. La frutta è zuccherina, non se ne può mangiare quanta se ne vuole. Bisogna rispettare le porzioni: per esempio, due mandarini, una mela, un’arancia». E se si sceglie la coppa di macedonia, che corrisponde a due frutti, meglio poi non mangiarla la sera

Macedonia fresca (foto Stockfood)

 

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A cena: via libera al pesce

Dopo il pranzo fuori, l’altro grande dramma di chi sta attento al peso è l’invito a cena. Se la voglia di andare è tanta, la paura di sgarrare è di più. Soprattutto quando non si vuole dire ai commensali che si è a dieta, per non sentirsi rispondere «Ma non ne hai bisogno». Come fare? In realtà cenare fuori non è vietato né impossibile, basta padroneggiare alcune regole. La prima: privilegiare i ristoranti di pesce. «Un antipasto di ostriche e un pesce al sale, condito da sé al tavolo, è perfetto. Una cena gustosa e poco calorica», spiega il nutrizionista. Altrimenti va bene la classica bistecca con insalata, con la precisa richiesta di non condire niente. Stesso discorso per la tartare: deve essere senza olio né salse

Pesce al sale (foto Stockfood)

 

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Nel dubbio, andate al giapponese

«Altrimenti proponete un ristorante giapponese: lì potrete ordinare senza problemi otto pezzi di sushi, da condire con la salsa di soia, oppure un piatto di sashimi con una coppetta di riso a parte. In entrambi i casi, chiedete anche un’insalata a base di sola verdura da mangiare come contorno. Nessuno si accorgerà che siete a dieta e voi gusterete un’ottima cena», è il consiglio di Sorrentino

Sushi (foto Stockfood)

 

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Preferite la pizza rossa

Che dire della pizza, sogno proibito di chi non vuole ingrassare? «Un altro falso mito: la potete ordinare, certo seguendo alcuni accorgimenti. La più indicata per chi è a dieta è la marinara: pomodoro, capperi e acciughe senza mozzarella. Tanto gusto, calorie congrue. Se proprio non resistete e volete la margherita, dividetela con un commensale, oppure ordinatela piccola, in versione “baby”», suggerisce il nutrizionista

Pizza marinara (foto Stockfood)

 

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Non demonizzate il dessert

Che fare con il dessert, vezzo che quando si cena fuori si ha voglia di concedersi? «Se potete ordinare un aspic di frutta, un gelato o un sorbetto alla frutta, non fatevi problemi — spiega Sorrentino — Se invece volete regalarvi un tiramisu, prendetelo: farete più attenzione a mangiare meno negli altri pasti della giornata. Un altro suggerimento è questo: per placare la voglia di dolce potete sostituire un pranzo con una fetta di torta e una tazza di tè»

Aspic di frutta (foto Stockfood)

 

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Concedetevi pane e vino… e rilassatevi

«Non è obbligatorio eliminare il pane quando mangiate fuori. Potete accompagnare pranzo o cena con mezzo panino (per le donne) o un panino (per gli uomini) e un bicchiere di vino. La convivialità è fondamentale — rassicura Sorrentino — . Vi dirò di più: se mangiate fuori solo una volta ogni tanto, potete anche ordinare un bel piatto di pasta e il dessert senza preoccupazione. Lo sgarro è previsto da ogni dieta. Certo, se la cosa diventa frequente dovete attenervi alle regole che abbiamo visto»

Pane e vino (foto Stockfood)

 

Sorgente: Le 10 regole per non ingrassare quando si mangia al ristorante


 

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